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Les aliments et les besoins énergétiques

Lorsque vient le temps de se nourrir, une multitude d'options s'offrent à nous. Ce qu'il faut comprendre, c'est que peu importe ce que l'on mange, la nourriture en général fournit ce que l'on appelle les aliments.

Les aliments sont des éléments nutritifs essentiels pour le bon fonctionnement du corps. Les glucides, les lipides et les protéines sont des aliments.

Les nutriments sont les éléments nutritifs sous la forme la plus simple et donc directement utilisable par les cellules. Les vitamines, les minéraux et l'eau sont des nutriments.

Les types d'aliments

Les glucides

Les glucides sont des aliments composés surtout de sucres ou qui libèrent des sucres lors de la digestion comme l'amidon. Ces grosses molécules doivent être transformées en nutriments (glucose) pour être assimilées par l'organisme.

On retrouve les glucides dans les fruits, les légumes, le miel, les céréales, les légumineuses et les tubercules tels que les pommes de terre et les navets. Les glucides sont la source d'énergie par excellence, car l'énergie qui en provient est utilisable très rapidement. 

Aussi, il est intéressant de noter que les fibres alimentaires comptent aussi parmi les glucides. Un bon exemple de fibre alimentaire est la cellulose provenant des cellules végétales. Elles n'apportent pas d'énergie à l'organisme puisqu'elles ne peuvent pas être digérées par l'humain. Cependant, elles aident à prévenir la constipation.

Les lipides

Les lipides sont des matières grasses qui sont contenues dans la nourriture. Ces grosses molécules doivent être transformées en nutriments (acide gras et glycérol) pour être assimilées par l'organisme.

D'origine animale ou végétale, les lipides peuvent être retrouvés sous forme d'huiles ou de graisses dans le beurre, la crème, les noix, les viandes et les fromages pour ne nommer que quelques exemples. Tout comme les glucides, les lipides sont une source d'énergie non négligeable, mais cette énergie est plutôt mise en réserve et est disponible à plus long terme que celle des glucides. Les réserves d'énergie sont présentes dans le corps sous la forme de cellules de graisse que l'on nomme cellules adipeuses.

Les protéines

Les protéines sont des macromolécules (grosses molécules) formées d'une longue chaîne d'acides aminés. Ces grosses molécules doivent être transformées en nutriments (acides aminés) pour être assimilées par l'organisme.

Les viandes, les poissons, les oeufs, les noix et le tofu sont riches en protéines. Les acides aminés que contiennent les protéines sont le matériau de base des cellules et permettent à l'organisme de construire et de réparer les tissus comme les os, les muscles et la peau. En cas de besoin, les protéines peuvent aussi fournir de l'énergie aux cellules.

Les vitamines

Les vitamines sont des nutriments qui sont indispensable pour le bon déroulement de toutes les activités de l'organisme. Elles sont considérées comme des nutriments sous leur forme la plus simple, donc directement utilisables par les cellules. 

Les fruits, les légumes (particulièrement ceux qui sont de couleur vert foncé ou orange), les oeufs, les viandes, le lait, les céréales et les noix sont riches en vitamines comme les vitamines A, B, C, D, E et K. La quantité requise de vitamines par l'organisme est relativement petite, mais notre alimentation doit tout de même en contenir une variété afin de combler les besoins en vitamines. Elles sont nécessaires au bon fonctionnement et au développement de tout l'organisme. Plusieurs réactions chimiques qui ont lieu dans l'organisme ont besoin de la présence de certains types de vitamines afin de bien se dérouler. 

Les minéraux

Les minéraux sont des éléments chimiques simples. Ils sont considérés comme des nutriments sous leur forme la plus simple, donc directement utilisables par les cellules.

Les fruits, les légumes, les légumineuses, la viande, le lait et le poisson peuvent contenir des minéraux tels que le calcium, le potassium, le sodium, le phosphore et le fer. La quantité requise de minéraux par l'organisme est relativement petite, mais notre alimentation doit tout de même en contenir une variété afin de combler les besoins en minéraux. Ceux-ci entrent dans la composition de certains tissus (cartilages, dents, os, nerfs) et ils contribuent aussi à la régulation du métabolisme. Ils sont également indispensables à la contraction des muscles ainsi qu'au bon fonctionnement du système nerveux.

L'eau

L'eau est une substance pure qui constitue près de 60% du corps. Elle est considérée comme un nutriment sous sa plus simple forme, donc directement utilisable par les cellules.

Il y a de l'eau dans pratiquement tout ce que l'on mange ou ce que l'on boit. D'ailleurs, il y en a une quantité importante dans les fruits et les légumes. En tenant compte de l'eau contenue dans la nourriture et les boissons, il est recommandé de consommer de 2L à 3L d'eau par jour. L'eau est bien importante pour l'organisme, puisqu'elle permet la régulation du métabolisme en plus de favoriser plusieurs réactions chimiques. L'eau étant également un constituant majoritaire du sang, on peut aussi dire qu'elle est responsable du transport de différents éléments partout dans l'organisme.

La valeur énergétique des aliments

Ce sont surtout les glucides et les lipides qui vont fournir l'énergie aux cellules. Cependant, en cas de blessure ou de maladie par exemple, les protéines peuvent aussi fournir de l'énergie au corps. C'est par la respiration cellulaire que l'énergie est extraite des nutriments.

La valeur énergétique d'un aliment (ou d'un nutriment) est en fait la quantité d'énergie qui peut en être extraite et qui peut être fournie à l'organisme. L'unité de la valeur énergétique est le kilojoule (kJ).

Voici la valeur énergétique des glucides, des lipides et des protéines. Veuillez noter que les autres catégories d'aliments (les vitamines, les minéraux et l'eau) ne fournissent pas d'énergie aux cellules.

Glucides17 kJ/g
Lipides37 kJ/g
Protéines17 kJ/g


Pour aller un peu plus loin...

Les aliments (notions avancées)


Les besoins énergétiques (le métabolisme)

Les besoins énergétiques varient d'une personne à l'autre en fonction de trois éléments :
1. Le métabolisme de base
2. Le degré d'activité physique
3. La digestion et l'absorption de ce que la personne mange.

 

Le métabolisme de base est la quantité d'énergie nécessaire pour que le corps fonctionne bien, donc pour maintenir les fontions vitales telles que la respiration, les battements du coeur, le maintien de la température corporelle ainsi que les différentes activités des cellules partout dans le corps.

Il varie en fonction de plusieurs facteurs tels que le sexe, l'âge et la taille.

Pour ce qui est de l'activité physique, il est évident que l'énergie requise dépend du type d'activité pratiquée. Une petite marche ne nécessitera pas autant d'énergie qu'une partie complète de basket-ball. Voici quelques exemples de dépense énergétique selon diverses activités physiques.

1h de marche = 400 kJ
1h de jogging = 1130 kJ
1h de basket-ball = 1435 kJ
1h de natation = 1600 kJ

Finalement, la digestion et l'absorption des aliments qu'une personne ingère va nécessiter environ 10% de son énergie, ce qui correspond à 1050 kJ pour un adolescent. Tout cela mis ensemble fait qu'un adolescent d'environ 14 ans aura besoin d'un apport énergétique d'environ 10 500kJ par jour. On estime la valeur du métabolisme de base à 7000 kJ pour un homme adulte et à 5500 kJ pour une femme adulte. Cependant, peu importe notre âge ou notre sexe, il faut respecter certaines proportions entre les glucides, les lipides et les protéines que l'on ingère. Voici lesdites proportions qu'il faut s'efforcer de respecter à l'adolescence.

Glucides55% de kJ ingérés (340g)
Lipides30% de kJ ingérés (85g)
Protéines15% de kJ ingérés (93g)


Il faut dépenser autant de kilojoules que l'on consomme si on veut conserver le même poids. Le fait de ne pas manger suffisamment ou d'avoir une niveau d'activité physique élevé peut amener une perte de poids. À l'inverse, si on mange plus que ce que l'on dépense ou si notre niveau d'activité physique est faible, un gain de poids pourrait s'en suivre. Chose importante à se souvenir : ce n'est pas tant la quantité de nourriture que l'on ingère qui est importante, mais plutôt la qualité de ce que l'on mange.

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