Soutenir la routine de son enfant lors des changements d’heure

En novembre, les horloges reculent et on revient à l’heure normale, c’est-à-dire une heure plus tôt. Pour bien des parents de jeunes enfants, cela peut s’avérer un peu difficile, car les tout-petits continuent de se lever au début à l’heure habituelle (et non pas une heure plus tard). Cependant, en mars, ça peut être plus éprouvant, car on perd une heure de sommeil. Ce matin-là, certains parents seront tentés de lever leur enfant à l’heure habituelle pour l’habituer au changement d’heure. Toutefois, ça vient avec le risque d’avoir un enfant de mauvaise humeur, car tout comme vous, il aura manqué une heure de sommeil. Voici d’autres défis vécus par les enfants lors des changements d’heure :

• Perturbation du sommeil : le décalage horaire peut perturber le rythme circadien (l’horloge biologique interne) des enfants, ce qui peut entraîner des difficultés à s’endormir ou des réveils nocturnes. La qualité du sommeil se replace environ après une semaine.
• Changements d’humeur : le manque de sommeil ou le sommeil de mauvaise qualité peut rendre les enfants plus grognons ou susceptibles de faire des caprices. Aussi, la noirceur, quand il fait nuit plus tôt, peut affecter l’humeur des enfants plus sensibles.
• Difficultés de concentration : la fatigue due au changement d’heure peut nuire à la capacité des enfants à se concentrer à l’école, ce qui peut affecter leur performance scolaire.

Qu’est-ce qui fait en sorte qu’un changement d’une petite heure nous perturbe autant? Tout revient au rôle précieux que joue la luminosité dans nos fonctions biologiques. Nous avons tous une horloge biologique interne qui régule le sommeil ainsi que d’autres fonctions corporelles telles que l’appétit et l’humeur. Nous fonctionnons mieux lorsque notre cycle veille-sommeil (l’alternance régulière entre les périodes de veille et de sommeil) suit celui du soleil. Or, l’heure d’été a pour effet de rendre les matins plus sombres et d’augmenter la lumière le soir. Il en résulte un décalage dans notre cycle veille-sommeil qui nous rend fatigués le matin et alertes le soir.

En prévision du changement d’heure, vous pouvez essayer ces conseils :

• Expliquez à votre enfant pourquoi, tout d’un coup, il y a sensiblement plus (ou moins) de luminosité le matin et le soir. Vous pouvez lui dire que le changement d’heure qu’on fait en mars et en novembre sert à nous assurer d’utiliser le mieux possible la lumière du soleil pendant que nous sommes réveillés, ce qui nous permet d’économiser de l’énergie et de profiter de soirées plus longues en été.
• Toujours en lien avec la luminosité des saisons, profitez du sujet pour vous référer à la fiche sur les saisons afin d’expliquer à votre enfant que les saisons sont déterminées par la quantité de lumière reçue, qui varie selon la révolution de la Terre, mais aussi selon l’inclinaison de son axe de rotation. 
• Si les notions de temps commencent à être moins abstraites pour votre enfant, il peut être un bon moment pour lui apprendre à lire l’heure. Utilisez cette horloge pédagogique imprimable pour faciliter l’apprentissage. S’il y a des horloges analogiques à la maison, remettez-les à l’heure (ou avancez-les, selon le cas) avec lui, la veille du changement d’heure.
• Profitez autant que possible de la lumière du jour, car elle constitue le synchroniseur le plus puissant de notre horloge interne. Chaque matin, ouvrez bien les rideaux de la chambre de votre enfant et passez du temps dehors pendant la journée. Même par temps nuageux, la lumière naturelle a un effet nettement plus important sur l’horloge biologique que l’éclairage intérieur artificiel.

Étant donné que la lumière du soleil synchronise notre horloge interne et qu’elle prend plusieurs jours à s’ajuster, il faut garder l’heure du lever constante. Certaines personnes suggèrent de décaler progressivement de 5 minutes l’heure du coucher en prévision du changement d’heure d’été. Cependant, cette stratégie peut être inefficace chez certains enfants, car ils continueront de se lever tôt malgré ces ajustements. En fait, ce n’est pas l’heure du coucher qui prédit notre heure du lever : en général, notre corps est habitué à se réveiller naturellement à la même heure tous les jours, indépendamment du changement d’heure ou de l’heure du dodo.  

En ce sens, il demeure important de conserver la routine du dodo (brossage des dents, lecture, câlins, etc.) avec votre enfant chaque soir afin de le préparer à s’endormir. Voici quelques astuces pour faciliter le sommeil de votre enfant :  

• Réduire la lumière, par exemple en installant des rideaux opaques dans les fenêtres de la chambre à coucher ou en utilisant un masque. 
• Diminuer le bruit et veiller à ce que la qualité de l’air et la température dans la chambre soient agréables.
• S’assurer que le lit et les oreillers sont assez confortables.
• Pratiquer un peu de relaxation. 
• Éviter les aliments stimulants en soirée (chocolat, thé, boissons gazeuses, etc.).
• Ranger la chambre (avec votre enfant ou en l’encourageant à le faire par lui-même) afin d’augmenter le sentiment de calme.  
• Éteindre les écrans au moins une heure avant le coucher.
• Faire un peu de lecture ensemble. 
• Etc.