Comment arrêter de procrastiner

Procrastiner, c’est remettre à plus tard ce qui doit être fait. Par exemple, éviter de ranger sa chambre même si on ne trouve plus son t-shirt préféré, ou repousser à la semaine prochaine un programme d’exercice qu’on s’était promis de commencer aujourd’hui. En contexte scolaire, se traîner les pieds peut signifier devoir soudainement bûcher pour un examen ou passer une nuit blanche pour terminer une dissertation de 1 000 mots à rendre le lendemain.

La procrastination peut également entraîner des sentiments de honte, de culpabilité et d’anxiété. Sans compter que les tâches ne disparaissent pas d’elles-mêmes! Au contraire, elles s’accumulent jusqu’à former une montagne immense. Ainsi s’amorce un cercle vicieux de procrastination : tu repousses une tâche, puis tu te sens mal, donc tu cherches à oublier ta culpabilité et ton anxiété en faisant une activité amusante. Et ça recommence! Bien sûr, à l’école, la procrastination peut entraîner une mauvaise note à un examen ou à un projet. Alors, que faire pour se motiver?

Il existe de nombreuses stratégies pour briser le cycle de la procrastination. Voici quelques suggestions pour commencer :

• Détermine les tâches prioritaires. C’est important de savoir distinguer ce qui est à la fois urgent et important de ce qui peut être mis de côté pour le moment. La matrice d’Eisenhower est un outil efficace pour t’aider à tout départager. Elle comporte quatre quadrants qui déterminent le niveau de priorité des tâches. Le quadrant supérieur gauche est réservé aux activités qui sont à la fois urgentes et importantes, ce qui signifie qu’elles doivent être réalisées en premier. Étudier pour un examen sommatif en est un bon exemple. Le quadrant supérieur droit sert aux tâches importantes, mais non urgentes, comme un projet à rendre dans trois semaines. Il faut bien finir par l’écrire, mais pas nécessairement tout de suite. Le quadrant inférieur gauche contient les tâches urgentes, mais moins importantes. Par exemple, acheter un nouveau cahier quadrillé pour ton cours de mathématiques, car le tien est presque plein. C’est une tâche que tu peux déléguer à quelqu’un d’autre; peut-être qu’un parent peut aller t’en chercher un en rentrant du travail. Enfin, le quadrant inférieur droit est réservé aux tâches qui ne sont ni importantes ni urgentes. C’est quand même un élément essentiel de la matrice… et de ta vie! Vois-le comme l’endroit où tu peux faire une pause ou une sieste ou passer du temps avec des amis. Bref, te détendre.

• Fais un plan. Après avoir établi une liste de priorités, décompose chaque tâche en étapes plus petites et plus faciles à gérer. Par exemple, lorsque tu étudies pour un examen sommatif, n’essaie pas de tout assimiler en même temps. Répartis plutôt la matière à l’étude sur plusieurs jours.
• Utilise ton agenda ou un calendrier. Les agendas et les calendriers sont d’excellents outils pour établir des priorités. Mettre les choses par écrit te donnera une vue d’ensemble et t’aidera à ne pas oublier ou repousser des tâches. Toutefois, n’oublie pas d’être réaliste et de prévoir des pauses; elles sont indispensables.
• Détermine la durée pendant laquelle tu peux maintenir ta concentration et ta productivité. La technique Pomodoro (tomate, en italien!) est une excellente approche. Règle un minuteur pour 25 minutes de travail, puis fais une pause de 10 minutes. Répète la séquence quatre fois. Ensuite, évalue ton niveau de concentration. Peux-tu consacrer plus de temps au travail ou as-tu besoin d’une pause plus longue? Notre Minuterie motivante est un outil pratique pour cet exercice!
• Récompense-toi. Par exemple, transforme ta liste de tâches en une activité amusante. Inscris chacune de tes tâches, ainsi que diverses récompenses (dessiner, naviguer sur les médias sociaux, regarder une vidéo drôle, lire un chapitre de livre, etc.) sur des feuilles de papier et place-les dans un bol. Ensuite, pige une tâche au hasard et fais ce qui est écrit dessus. Continue jusqu’à ce que le bol soit vide, c’est-à-dire jusqu’à la fin de la journée ou de ta séance d’étude.

C’est facile de se décourager lorsqu’on essaie de changer une habitude, surtout lorsqu’il s’agit de repousser des tâches scolaires. Pour maintenir ta motivation, garde les points suivants à l’esprit :

• Ne te colle pas d’étiquette. N’oublie pas que la procrastination n’a rien à voir avec la paresse ni l’indifférence. Essaie de cerner les raisons pour lesquelles tu retardes une tâche. As-tu peur d’échouer? As-tu peur que ton travail ne soit pas assez bon? Es-tu moins à l’aise dans cette matière scolaire en particulier? Reconnaître tes émotions t’aidera à mieux gérer ta charge de travail. Tu peux aussi inviter ton cerveau à voir les défis scolaires autrement.
• Ne te mets pas trop de pression. Le changement prend du temps. Si tu n’y arrives pas, essaie à nouveau le jour suivant, ou pour le prochain examen ou travail scolaire. Il faut savoir être patient et bienveillant envers soi-même. Comme on dit : lentement, mais sûrement! Voici quelques citations motivantes qui peuvent t’aider.
• Ne te lance pas sans plan. N’oublie pas de diviser tes tâches en petites étapes. Ta motivation et ta confiance augmenteront chaque fois que tu rayeras une petite tâche secondaire de ta liste.

Dernière astuce : demande de l’aide si le poids de tes tâches t’accable. Tourne-toi vers un parent, un frère ou une sœur, ton meilleur ami, une enseignante ou un membre de la communauté scolaire. À ce sujet, Alloprof te propose deux services d’assistance : la Zone d’entraide et Demander à un prof!